オルタネイト・フロント・ダンベル・レイズ

 

オルタネイト・フロント・ダンベル・レイズで強化される筋肉は?

 

肩甲筋:小胸筋、前鋸筋、僧帽筋

 

肩関節:三角筋前部、大胸筋上部、鳥口腕筋

肩関節の屈曲とその筋肉の作用は、腕を前方や上方へ動かすスポーツでは大変重要です。

 

このような動きは、器械体操、ダイビング、フットボール、バスケットボール、バレーボール、ラケットスポーツなどで見られ、これらの動きには特に重い負荷がかかるもではありません。

 

この腕の動きはフットボールのラインマンが相手をブロックしたり組み合ったりする時に重要です。

 

また、ボーリング、ソフトボール、野球、ラケットボールなどのスポーツにおけるアンダーハンドの投球やボールを打つ時に使われます。

オルタネイト・フロント・ダンベル・レイズの運動方法は?

つま先を軽く外側に向け、肩幅かそれよりやや広めにして立ちます。

 

両手を大腿の前面に肩の力を抜いて下げます。

 

ダンベルをプロネイテッド・グリップ(手の甲が外側で手のひらが内側になる)で握る。

 

上体を数センチ前方に傾けます。腕をまっすぐに保ち、一方のダンベルをできるだけ大きな弧を描くように上方やや外側に上げます。

 

フィニッシュの位置では、ダンベルが頭の上にくるようにします。ダンベルをコントロールしながらスタート位置に戻します。

 

ダンベルを下げるのに伴いもう一方を上げ、途中顔の前で両方が交差するように行います。

 

上体を軽く前傾させ、脊椎下部の過伸展(アーチ状になること)を防ぐことが大切です。

 

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